소개
수면은 건강하고 충분한 휴식을 취하는 데 필수적인 부분입니다. 그러나 많은 사람들이 불면증 및 기타 수면 장애로 고생하고 있습니다. 수면에 어려움을 겪고 있다면 문제의 원인을 파악하여 즉시 해결을 시작하는 것이 중요합니다! 이 게시물에서는 전반적인 건강에서 수면의 역할, 수면의 질이 좋지 않은 몇 가지 일반적인 원인, 수면 위생 습관을 개선하기 위해 할 수 있는 간단한 일을 살펴보겠습니다.
불면증이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
잠드는 데 문제가 있거나 계속 자거나 아침에 너무 일찍 일어나는 경우 불면증에 시달릴 수 있습니다. 다른 증상은 다음과 같습니다.
낮에 피곤하고 졸린 느낌
낮에는 낮잠을 잔다
밤에 충분한 수면을 취하지 못할 때(또는 잠을 잘 때) 과민성 또는 우울증
이 중 어느 것이든 친숙하게 들리거나 정기적으로 발생한다면 만성 불면증을 앓고 있을 수 있습니다.
수면 문제의 일반적인 원인은 무엇입니까?
불면증의 원인은 많습니다. 스트레스, 불안 및 우울증은 수면 문제의 일반적인 원인입니다. 양극성 장애 또는 정신 분열증과 같은 다른 정신 건강 상태도 불면증을 유발할 수 있습니다.
불면증은 심장병 및 천식과 같은 의학적 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 위식도 역류 질환(GERD); 만성 통증; 파킨슨 병; 섬유근육통; 류머티스성 관절염; 갑상선 문제; 폐경기; 임신과 수유
수면 문제에 기여할 수 있는 특정 습관이 있습니까?
그렇다면 수면 문제를 일으킬 수 있는 가장 일반적인 습관은 무엇입니까?
낮에는 낮잠을 잔다. 밤에 잠드는 데 문제가 있는 경우 오후에 낮잠을 자면 실제로 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 아침에 알람이 울리면 침대에서 일어날 수 있습니다.
운동이나 신체 활동을 완전히 건너뛰거나 너무 많이 합니다. 규칙적인 운동은 기분과 전반적인 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 취침 시간 전에 너무 가깝게 운동하면 심박수가 높아져 저녁 늦게 편안한 수면을 방해할 수 있습니다.
취침 시간에 너무 가까운 시간에 술을 마시거나 하루 늦게 카페인을 마십니다(또는 둘 다!). 알코올은 REM 수면(대부분의 꿈을 꾸는 가장 깊은 수면 단계)을 억제하므로 가능하면 저녁 식사 후에는 알코올 음료를 마시지 마십시오! 카페인은 알코올보다 REM 수면에 훨씬 더 강력한 영향을 미칩니다. 잠자리에 들기 전 정확히 얼마나 오래 커피나 액상 차와 같은 카페인 음료 섭취를 중단해야 하는지에 대한 구체적인 권장 사항은 없습니다.
수면 환경이 수면의 질에 영향을 줍니까?
수면 환경은 휴식의 질에 중요한 역할을 합니다. 어둡고 조용하며 시원한 환경을 만드는 것이 중요합니다. 매일 몇 시에 잠자리에 들고 일어날지 알 수 있도록 일상에 들어가도록 하십시오. 잠을 잘 못 잔다면 매일 밤 얼마나 잠을 잤는지 추적하여 왜 이런 일이 일어나는지 알아내십시오. 밤새 잠드는 능력에 영향을 미치는 요인(예: 외부 소음)이 있는 경우 이러한 장애가 휴식의 질에 영향을 미치지 않는 방법(예: 귀마개 사용)을 찾는 것을 고려하십시오.
수면 위생 개선을 위한 이러한 전략을 시도한 후에도 전반적인 건강을 개선하는 데 성공하지 못한 경우 전문 지식을 기반으로 추가 지원을 제공할 수 있는 의사 또는 심리학자와 같은 의료 전문가의 도움을 받아야 할 수 있습니다.
숙면을 취하는 데 도움이 되거나 해가 될 수 있는 특정 음식이 있습니까?
카페인, 알코올 및 단 음식을 피하십시오.
트립토판이 함유된 식품은 숙면에 도움이 됩니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌(수면-각성 주기 조절을 담당하는 신경 전달 물질)을 생성하기 위해 신체에 필요한 필수 아미노산입니다. 이 영양소가 많은 식품에는 칠면조(3온스당 약 10g 포함), 코티지 치즈(2컵 = 13g) 및 계란(큰 계란 1개 = 2g)이 포함됩니다.
수면 장애가 있는 경우 티라민이 풍부한 음식을 피하십시오. 티라민은 치즈, 간장, 와인과 같은 발효 제품을 포함한 일부 식품에서 자연적으로 발견되는 유기 화합물이며 우울증이나 파킨슨병 치료제와 같은 합성 버전에도 함유되어 있을 수 있습니다. 너무 많은 티라민은 신경계를 자극하여 신경계를 자극하여 정상적인 용량 이상으로 혈관을 확장시키는 동시에 신체 조직 전반에 걸쳐 다른 혈관을 수축시켜 우리 몸 전체의 전반적인 혈류 패턴을 방해하여 안절부절 못하거나 밤에 쉽게 잠들 수 없는 이유는 우리의 뇌에 충분한 산소가 여전히 필요하기 때문입니다. 그래야 월요일 아침 늦게 일어나기 전에 매일 밤 이불 속에서 보내는 REM 주기 동안 정상적으로 기능하는 데 방해가 되지 않기 때문입니다. 새로운 한주 바로 쉬고 시간낭비없이 하루종일 피곤하지 추석 연휴 주말 공휴일 주말!
취침 전에 보충제를 섭취하는 것이 도움이 됩니까?
취침 전에 특정 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B12: 이 비타민은 적혈구 생성과 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다. 또한 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 피로, 쇠약 및 근육통과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 이 모든 것이 숙면을 취하기 어렵게 만듭니다!
마그네슘: 이 미네랄은 근육을 이완시켜 하지 불안 증후군(RLS)과 관련된 마그네슘 결핍을 유발합니다. 하지 불안 증후군은 다리를 움직이고 싶은 억제할 수 없는 충동으로 인해 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다고 보고한 성인의 최대 15%에 영향을 미칩니다.* 하지 불안 증후군을 앓고 있는 사람에게는 마그네슘 보충제를 권장합니다.*
멜라토닌: 멜라토닌은 졸려야 할 때와 깨어 있어야 할 때를 알려주어 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되기 때문에 "수면 호르몬"이라고도 불립니다.* 멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 역할 외에도 효과적인 것으로 나타났습니다. 시차로 인한 불면증 치료*
운동이 수면의 질과 지속 시간에 도움이 될 수 있습니까?
운동을 하면 더 잘, 더 오래 잘 수 있습니다.
건강하다면 활동적으로 생활하면 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며 에너지 레벨을 높여 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있습니다. 실제로 임상 수면 의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)에 발표된 연구에 따르면 일주일에 세 번 이상 운동을 한 불면증 환자는 운동을 전혀 하지 않은 사람들보다 잠을 더 잘 잤습니다.
불면증이나 기타 수면 장애 문제가 없지만 정기적으로 좀 더 편안하게 눈을 감고 싶은 경우에도 일상에 신체 활동을 추가하는 것이 긴 일과를 마치고 신체 시계를 재설정하는 데 필요할 수 있습니다. 학교. 신경과학 저널(Journal of Neuroscience)에 발표된 연구에 따르면 운동을 한 쥐는 정기적으로 운동을 하지 않은 쥐보다 더 빨리 잠들 수 있었습니다. , 그들은 새로운 정보 학습과 관련된 특정 지역에서 증가된 활동을 발견했습니다!
숙면은 건강을 위해 필수적입니다.
수면은 건강에 필수적입니다. 그것 없이는 몸과 마음이 최상의 상태로 기능할 수 없습니다. 수면 부족은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 수면 문제는 흔합니다. 성인의 약 30%가 적어도 1년에 한 번은 불면증을 앓습니다1. 수면에 어려움이 있거나 불면증 증상(예: 기상 시 피곤함)이 있는 경우, 더 나은 수면을 취할 수 있는 방법에 대해 의사와 상담하십시오.
좋은 수면 위생의 기초는 낮 동안 충분한 운동을 하고(대부분 하루에 약 30분) 취침 전에 명상이나 요가와 같은 이완 기법을 연습하여 스트레스 수준을 낮게 유지하는 것입니다2-3
결론
이 기사가 숙면을 취하는 데 필요한 사항에 대한 유용한 통찰력을 제공했기를 바랍니다. 여기에서 설명하는 많은 팁이 반드시 새롭거나 혁신적인 것은 아니라는 사실을 알아차리셨을 것입니다. 사실 이러한 팁은 매우 간단하고 즉시 구현할 수 있습니다. 그러나 그것이 효과적이지 않다고 생각하도록 속지 마십시오! 삶의 질(또는 다른 문제)을 개선하는 데 있어서 빠른 해결책은 없지만, 이와 같은 작은 변화가 시간이 지남에 따라 합산될 때 큰 차이를 만든다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 스트레스나 불안에 압도되어 다시 삶의 평화를 원한다면 오늘 한 가지 변화를 시도해보세요. 바로 운동을 하세요."