소개
잘 먹는 것은 인생의 가장 큰 즐거움 중 하나이지만 혼란스러울 수도 있습니다. 최근 몇 년 동안 영양학은 많이 바뀌었고 소셜 미디어나 TV에서 본 일부 식품 마케팅 전술은 오해의 소지가 있습니다. 이 안내서는 이 새로운 세계를 탐색하고 건강을 위해 먹는 데 도움이 될 것입니다.
영양의 기초
영양학은 음식과 우리 몸이 그것을 어떻게 사용하는지에 대한 과학입니다. 영양의 기본을 이해하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 먹는 것에 대해 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 될 것이기 때문입니다. 영양의 기본에는 칼로리, 탄수화물, 지방 및 단백질이 포함됩니다.
칼로리는 탄수화물 또는 지방(알코올 제외)을 포함하는 모든 식품에서 발견되는 에너지 측정값입니다. 탄수화물은 빵/곡물/파스타/쌀과 같은 설탕 또는 전분입니다. 과일; 채소; 치즈 또는 요구르트와 같은 유제품; 콩/완두콩/렌틸콩 등과 같은 콩류. 단백질은 그램당 4킬로칼로리를 제공하는 반면 지방은 우리 몸에서 에너지 저장고로 대사될 때 그램당 9킬로칼로리를 제공합니다. 나중에 체육관에서 운동하는 동안이나 야외에서 축구 등의 스포츠를 하는 동안 근육이 사용할 수 있습니다!
다양한 음식 먹기
다양한 음식을 먹습니다.
모든 식품군의 다양한 식품을 섭취하십시오.
빨강, 주황, 노랑, 초록(베리를 생각해보세요)을 포함하여 무지개의 모든 색에서 다양한 음식을 섭취하세요.
세계 각지에서 온 다양한 음식을 먹습니다: 아시아; 아프리카; 유럽; 북아메리카; 남미... 등등! 여기에서 내 요점을 알 수 있습니다. 예, 이 5개 대륙 외에도 놀라운 요리를 제공하는 다른 많은 대륙이 있습니다! 요점은 우리가 때때로 새로운 것을 시도하는 것이 중요하다는 것입니다. 적어도 당신이 평소와 다른 무언가를 시도했다면 이 과정만으로는 우리 자신에 대해 무엇을 발견할 수 있을지 결코 알 수 없기 때문입니다. 나중에 음식과 함께 인생을 통한 개인적인 여행뿐만 아니라 여행 경험과 같은 다른 측면에서도 같은 라인을 따라 더 많은 탐험을 하도록 영감을 주세요!
영양 표시는 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양 표시는 건강한 선택을 하기 위한 훌륭한 도구입니다. 영양 성분표는 식품의 칼로리, 지방, 포화 지방, 나트륨, 설탕 및 섬유질에 대한 정보를 제공합니다. 라벨에는 그램(g)으로 표시된 일부 숫자와 밀리그램(mg)으로 표시된 기타 숫자가 표시됩니다. 이 정보를 사용하여 귀하의 식이 요구에 가장 잘 맞는 제품을 선택할 수 있습니다.
예를 들어, 나트륨 섭취를 제한하고 싶지만 여전히 식단에서 충분한 단백질을 섭취하고 싶다면; 1회 제공량당 600mg 미만의 나트륨이 함유된 식품을 찾으십시오. 이는 케첩 2테이블스푼 또는 통조림 수프 1/2컵에 해당합니다. 2인분은 케첩이나 수프가 들어간 음식을 먹을 때마다 1테이블스푼과 같습니다!
식품 마케팅 전술에 속지 마십시오.
식품 마케팅 전략을 아는 것도 중요합니다. 식품 회사는 제품을 가장 잘 마케팅하는 방법을 찾기 위해 연구 개발에 수백만 달러를 투자하므로 패키지 앞면에 보이는 것이 반드시 사실이라고 가정하지 마십시오. 예를 들어, 식품 라벨에 "저지방" 또는 "무지방"이라고 표시되어 있다고 해서 제품에 지방이 전혀 없다는 의미는 아닙니다. 그것은 단지 1회 제공량당 0.5g 미만, 때로는 100칼로리당 0.5g 미만이라는 것을 의미합니다!
또한 "천연" 또는 "건강"(이러한 단어가 패키지에 표시되는 경우)과 같은 오해의 소지가 있는 주장에 속지 않는 것이 중요합니다. 이러한 설명자는 법적 의미가 없습니다. 당신과 나 같은 소비자가 제품을 구매할 뿐만 아니라 친구와 가족에게 추천할 수 있을 만큼 충분히 높이 평가하기를 원하는 마케터가 설계한 것입니다!
첨가된 설탕을 주시하십시오.
첨가당은 영양가가 없는 빈 칼로리의 원천입니다. 첨가당은 조미료와 샐러드 드레싱을 포함한 많은 포장 식품에서 찾을 수 있습니다. 미국심장협회는 여성이 첨가당(약 6티스푼)으로 하루에 100칼로리 이하를 섭취할 것을 권장합니다. 남성의 경우 권장량은 첨가당(약 9티스푼)으로 하루 150칼로리입니다.
당신의 체질량지수는?
체중(킬로그램)을 키(미터)로 나누면 BMI를 알 수 있습니다. 예를 들어 체중이 70kg이고 키가 1.8m인 경우 BMI는 약 35kg/m2입니다. 이는 임신 중이거나 모유 수유 중이 아닌 여성의 평균입니다(따라서 정상 범위보다 낮음).
BMI는 근육량을 고려하지 않기 때문에 완벽하지 않습니다. 날씬함이나 근육질보다 비만을 추정하는 데 더 좋습니다. 그러나 체지방률이 건강한 범위 내에 있는지에 대한 일반적인 정보를 제공합니다. 18.5 미만은 체지방 수준이 낮음을 나타냅니다. 18.5에서 24 사이는 적당한 양을 의미합니다. 25-29는 높은 수준을 나타냅니다. 30+는 극도의 비만을 보여줍니다!
유행하는 다이어트와 "글루텐 프리", "비건", "팔레오"와 같은 유행어에 회의적입니다.
유행하는 다이어트와 "글루텐 프리", "비건", "팔레오"와 같은 유행어에 회의적입니다.
지속 가능한 다이어트를 찾으십시오.
다이어트를 하려는 경우, 특히 의사가 아닌 다른 사람이 권장한 경우 의사와 상담하십시오.
자신이 하는 일을 알면 잘 먹고 건강한 체중을 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다.
잘 먹고 건강한 체중을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 구성하는 요소를 이해하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 등 건강에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 영양소를 얻는 가장 좋은 방법은 각 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다(예: 고기는 야채보다 단백질이 더 많습니다).
그러나 모든 사람이 값비싼 육류나 해산물을 매일 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 예산에 맞게 잘 먹는 것은 불가능하지 않습니다. 돈을 들이지 않고 건강한 음식을 선택하는 방법에 대한 몇 가지 팁이 필요합니다. 또한 슈퍼마켓에서 쇼핑을 하기 전에 다양한 종류의 음식 비용이 얼마인지 알면 돈을 절약할 수 있습니다. 그래야 영양은 풍부하지만 비용은 많이 드는 다른 옵션이 있을 때 불필요하게 비싼 것을 사지 않게 됩니다. 1회 제공량당 비용이 적습니다(신선한 연어가 아닌 참치 통조림).
물론 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 건강을 유지하기 위해 최선을 다하는 사람이 직면하는 또 다른 주요 과제가 있습니다. 자신의 영양 지침을 지키면서 맛있는 식사를 모두 즐길 수 있는 적절한 장소를 찾는 것입니다. 정크 푸드를 원해!). 다행스럽게도 이 문제도 해결되었지만 여기 "영양사는 내 친구"의 노력 덕분에 다시 한 번 감사드립니다. 왜냐하면 이제 여행자가 자신의 개인 취향이나 요구 사항을 타협하지 않고 해외 여행 중에 식사를 해야 하는 방법을 설명하는 기사가 있기 때문입니다. 영양학적으로...
결론
잘 먹는 가장 좋은 방법은 자신이 무엇을 하고 있는지 아는 것입니다. 언뜻 보기에 그렇게 복잡하지는 않지만 더 나은 선택을 하고 유행하는 다이어트와 공허한 약속의 함정을 피하는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 원칙이 있습니다. 영양과 건강과의 관계에 대해 자세히 알아보려면 아래 리소스를 확인하십시오.